首先准备好一个MP3或者带有MP3功能的便携设备（例如智能手机），并放入若干首平时比较爱听的歌曲。每次蹲马步时开始一首歌的播放，比如一首歌的时长是3分钟，第一次可以坚持到这首歌结束，如果不行那么也不要紧，记下自己这次的时间以便以后作比较。

想要一下子坚持十几或者几十分钟对于初学者几乎是不可能的，所以需要分段进行，比如每次3~4分钟，一天进行几次这样的练习。以后如果适应了，可以每次一点点增加时间或者将两段训练合并，坚持经过一段时间锻炼会有所提高！

锻炼时如果感觉不适，请视情况停止。

蹲马步的好处

1、提升性能力

对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑。骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。

2、增腿部力量

蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。

3、提升平衡感

蹲马步不是要你摆个架式在那，而是需要真正地投入其中，这个时候你需要掌握身体的平衡，把握身体的重心。会蹲马步的人下盘很稳，一般的推扯是不会动摇他丝毫的。在这个过程中你掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。

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