与其说是吃肉，不如说得再直接点 ——
多吃蛋白质
并且多在早上吃
简单来说，就是把一天 50% 的蛋白质份额，分给早餐，至少是 25 克。[1][5]
看起来好像很难实现，帮大家简单换算一下：
25 克蛋白质 ≈
1 个酱肉包 + 1 个水煮蛋 + 1 大杯无糖豆浆 + 10 克花生米
图片来源：丁香设计团队
有没有发现，只要多吃两口，就能轻松达标！
那么问题来了，一大早就放肆炫蛋白质，凭什么就能让咱瘦下来呢？
其中玄机在于 ——
一顿高蛋白质早餐，
让你吃得少、消耗得多
相较于碳水化合物、脂肪等营养素，蛋白质有个突出的优势：消化吸收较慢。
这个特点，让高蛋白质早餐能带来三大魔法 ——
➊ 它能提高全天饱腹感。
有研究发现，蛋白质的消化产物到达回肠时，能刺激瘦素和饱腹激素的释放。[2]
迷走神经会把这些激素信号传给脑干和下丘脑，让你清晰地感觉到「吃饱了！」
长期坚持这种高蛋白质饮食，能让「好饱」的感觉更强烈。[3]
嗝~
与此同时，你的身体会根据第一餐摄入蛋白质的量，评估接下来你要吃多少东西。
一项针对 9431 人的饮食随访发现，第一餐没吃够蛋白质的人，全天都在狂炫碳水、炫脂肪。[9][10]
这一顿如果吃够了，接下来就会让你少吃点儿。
➋ 它能抑制食欲产生，让你中午、晚上吃得更少。
老知识点，肚子容易饿，原因之一就是血糖飙升再下降的结果。
一项餐后研究发现，蛋白质的摄入能促进胰岛素分泌，调控血糖，避免餐后血糖过山车。[4]
嗝~~
➌ 它能增加身体的消耗和代谢。
吃饭也是要消耗热量的，这种消耗也叫食物的热效应，主要用来消化、吸收和代谢储存。
一般食物的热效应在 10% 以内，而蛋白质的热效应在 20%～30%！[5][6]
也就是说，虽然吃下去的都是 100 大卡，但是蛋白质能帮你抵消 20～30 大卡。
除此之外，高蛋白质还能直接让静息和睡眠代谢率增加 2%～3%。[5]坐着不动，都比别人更掉秤！
这可不止是理论，而是扎扎实实已经在应用的控重方法。
在一项针对超重青少年的研究发现，在进行了 12 周的对照试验后，吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入。[7]
普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。
而且，比起节食控重，通过高蛋白质饮食控重，能做到不反弹。[8]
嗝~~~
这么神仙的控重方法还不快点吃起来！
怎样才能吃够？
帮大家打个样
早上没胃口、没时间，吃不下那么多东西，咱可以瞅准那些蛋白质含量高的食物，提高摄入效率。
在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。
下面这两个表格，基本上都是达标的高蛋白食物，大家可以发挥想象，其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。
如果你早上时间充裕，可以准备点热乎乎的 ——
常见早餐营养含量
食物
能量
蛋白质
水煮蛋
86 千卡/个
7.3 克/个
荷包蛋（煮）
78 千卡/个
6.2 克/个
荷包蛋（煎）
117 千卡/个
8.1 克/个
茶叶蛋（参考水煮蛋）
86 千卡/个
7.3 个
酱牛肉
123 千卡/50 克
15.7 克/50 克
河虾虾仁
52 千卡/6 个
9.8 克/6 个
花生仁（生）
57.4 千卡/10 克
2.48 克/10 克
挂面
388 千卡/把
12.5 克/把
举个例子：一碗热乎乎的虾仁菠菜面，卧一个荷包蛋在碗里，就很棒。嫌麻烦的也可以在原有早餐的基础上，切一盘酱牛肉搞定！
如果你早上想多睡会儿，只能在工位上吃点东西 ——
常见零食营养成分
食物
能量
蛋白质
牛肉干（山姆）
32.4 千卡/根
6.18 克/根
即食鸡胸肉（鲨鱼菲特）
117 千卡/袋
25.8 克/袋
减盐奶酪片（奶酪博士）
51 千卡/片
3.4 克/片
即食豆腐干（有友）
22 千卡/10克
2.16 克/10 克
每日坚果（沃隆）
160千卡/袋
4.6 克/袋
挂即食燕麦片（西麦）
372 千卡/100 克
12 克/100克
*涉及到产品名称的食物不是在打广告哇，只是为了方便列举数据，大家可以在这个品类下挑选自己喜欢的，记得要挑选钠含量低的哦。
囤一些塞在抽屉里，开两袋就能轻松达标~
如果你早上又没时间又想吃好 ——
可以在包子铺来份菜肉包、水煮蛋加豆浆。
你和包子铺老板都能开启美好的一天！
本文审核专家
参考文献
[1]Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins[J]. Nutrition research reviews, 2012, 25(1): 29-39.
[2]Caron J, Domenger D, Dhulster P, et al. Protein digestion-derived peptides and the peripheral regulation of food intake[J]. Frontiers in Endocrinology, 2017, 8: 85.
[3]Dietary Proteins in Obesity and in Diabetes
[4]Drummond E, Flynn S, Whelan H, et al. Casein hydrolysate with glycemic control properties: evidence from cells, animal models, and humans[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2018, 66(17): 4352-4363.
[5]Dietary Proteins in Obesity and in Diabetes
[6]Johnston C S, Day C S, Swan P D. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2002, 21(1): 55-61.
[7]Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-1764.
[8]Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial
[9]Tomé D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.
[10]Grech A, Sui Z, Rangan A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.
策划制作
作者：阿鱼 策划：Susie | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
阅读原文