你知道吗？我国成年人超重肥胖率已超过50%，肥胖引发的慢性病成为不容忽视的公共卫生问题。为了应对这一挑战，国家卫健委多次呼吁大众“科学减肥”，强调运动与饮食双管齐下。那么，如何运动才高效呢？跑步作为一种热门的减肥方式，究竟跑多久才能有效燃脂？今天的内容将为你一一解答！

要将体内多余的脂肪消耗掉，运动是最主要的方式。跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8~10倍，跑得比较快时，甚至可以达到安静时的10~12倍。即便是强度略低一点的快走，能耗也可以达到安静时的6~8倍。因此，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量，从而有益健康。

为了健康而跑步，上述运动量完全足够，但对于减肥来说，就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪，而脂肪热量值极高，想要燃烧它，需要更长时间的运动。那么，为了减肥而跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍，即完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。这意味着，减肥运动需要的运动量是健康运动所需运动量的一倍。

事实上，减肥成功是一件颇有难度和技术含量的事。一方面你要会运动，另一方面你要会吃。从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。

同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定会更好一些。很多人相信跑步40分钟以后才开始消耗脂肪，这种说法并不准确。实际上，跑步刚开始消耗的是糖，经过一定时间后才开始消耗脂肪，但这并不意味着40分钟以下的跑步毫无效果。

人体内的糖主要有3个来源：血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。假定一名体重60千克的人以6:00配速跑步，1小时可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要的时间是：2020/600≈3.5小时。由此可见，短时间内消耗完体内糖分几乎是不可能的。著名运动生理学研究先驱爱德华·L.福克斯在《运动生理学》一书中提到，运动开始半小时后，脂肪供能比例会增加，但运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的关键。

因此，推荐大家参加长时间中低强度慢跑，既能促进脂肪分解，又能让大多数人接受。运动时能量供应的基本原理显示，慢速跑步脂肪供能比例高，但能量消耗较少；而快速度跑步能耗多，但脂肪供能比例低。综合来看，减肥时保持中低速慢跑是最为合适的。

对于减肥人群来说，适宜的配速一般在7:00~8:00之间，耐力较好的人可以在6:00~7:00，超过6:00的配速不建议采用。许多人在减肥路上倒下，要么是无法坚持，要么是方法不正确。减肥初期，人体代谢需要适应的过程，运动时脂肪供能比例会逐渐增加。

如果你坚持运动，机体会认为这是常态，从而帮助脂肪燃烧。需要注意的是，初期体重可能没有明显下降，甚至不降反升，但只要你继续坚持，接下来的体重会出现明显的下降。最终，通过正确的运动方法与合理的饮食搭配，你一定能实现减脂的目标。返回搜狐，查看更多